歯にいい食べ物とは？歯を強くする栄養素・避けたい食品を解説

本記事では、歯を強くするために積極的に摂りたい食べ物や5つの必須栄養素、逆に歯を溶かす恐れのあるNG食品について詳しく解説します。毎日の食事でできるむし歯予防や、効果的な食べ方の習慣もあわせて紹介します。

「歯を強くするには何を食べたらいいの？」

「カルシウム以外にも歯に必要な栄養ってあるの？」

このような疑問はありませんか？

私たちの歯は、日々の食事から取り込んだ栄養素によって作られ、修復されています。つまり、毎日の食事選びを少し工夫するだけで、むし歯リスクを下げ、丈夫な歯を育てることができるのです。

そこで本記事では、歯の構造に基づいた歯にいい食べ物・5つの栄養、歯に悪い食べ物・飲み物などについて解説します。

歯は食べ物からつくられる

　

私たちの歯は、食べ物から取り込んだ栄養素によってつくられ、日々修復されています。歯を強くするためには、まず歯がどのような構造でできているかを知っておきましょう。

歯の一番外側を覆っているのが「エナメル質」と呼ばれる層で、これは人体の中でもっとも硬い組織です。エナメル質の主成分は、カルシウムとリンが結びついた「ハイドロキシアパタイト」という結晶。簡単にいえばカルシウムの塊のようなものです。牛乳やチーズ、小魚などに含まれるカルシウムは、エナメル質の材料になっています。

エナメル質の内側にあるのが「象牙質」です。象牙質の主成分はタンパク質の一種であるコラーゲン。肉や魚、卵、大豆製品などから摂取できるタンパク質が、象牙質をつくる材料になります。

そして歯を支えているのが歯ぐきと歯槽骨です。歯ぐきの健康維持にはビタミンCが欠かせません。

歯を丈夫にする5つの栄養素と多く含む食材一覧

歯の健康を支える栄養素は、主に5つあります。それぞれの働きと、どんな食材に多く含まれているかを見ていきましょう。

カルシウム

歯の主成分であるカルシウムは、歯を丈夫にするうえで欠かせない栄養素です。成人の場合、1日あたり600〜800mgの摂取が推奨されています。

たとえば牛乳をコップ1杯（200ml）飲むと、約220mgのカルシウムを摂取できます。朝食に牛乳を添えるだけでも、1日の目標量の3分の1近くをクリアできる計算です。

カルシウムを多く含む食材としては、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品が代表的です。ほかにも、しらすや煮干しなどの小魚、わかめやひじきなどの海藻類、小松菜、大豆製品にも豊富に含まれています。

ビタミンD

カルシウムをいくら摂っても、体にうまく吸収されなければ意味がありません。そこで重要になるのがビタミンDです。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助け、骨や歯への沈着を促します。

ビタミンDは卵黄、きのこ類、鮭やさんまといった魚に多く含まれています。とはいえ、食事だけで必要量を満たすのは難しい栄養素でもあります。日光を浴びることで体内でも合成されるため、1日15〜30分程度の外出や散歩も効果的です。

ビタミンA

エナメル質の形成に関わるのがビタミンAです。特に子どもの永久歯が作られる時期には、しっかり摂りたい栄養素といえます。

にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバー、卵に多く含まれています。にんじんは油と一緒に調理すると吸収率が上がるので、炒め物やスープに入れるのがおすすめです。

ビタミンC

歯ぐきの健康維持に欠かせないのがビタミンCです。歯ぐきを構成するコラーゲンの生成を助け、炎症を抑える働きもあります。歯周病が気になる方は特に意識して摂りたい栄養素です。

ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、レモンなどに豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられるフルーツや野菜から摂るのが効率的です。

喫煙習慣のある方はビタミンCの消費量が増えるため、意識して多めに摂ることをおすすめします。

リン・マグネシウム

リンとマグネシウムは、カルシウムと協力して歯や骨を強化する栄養素です。リンは魚介類、肉類、卵、乳製品に多く含まれ、マグネシウムはナッツ類、全粒穀物、豆類、海藻類に豊富です。

ただし、リンを過剰に摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。加工食品やインスタント食品にはリンが多く含まれる傾向があるため、バランスを意識した食生活を心がけましょう。

逆効果！歯に悪い食べ物・飲み物

避けたほうがいいものも押さえておきましょう。せっかくの努力が台無しにならないよう、注意が必要な食品をご紹介します。

砂糖たっぷりのお菓子

キャンディー、チョコレート、クッキー、ケーキなどに含まれている砂糖はむし歯菌にとって格好のごちそうです。お口の中に住むむし歯菌は、糖分をエサにして酸を作り出します。この酸がエナメル質を溶かし、むし歯の原因になります。

甘いものを完全にやめる必要はありませんが、食べる頻度やタイミングを見直すことが大切です。

酸性の強い飲み物

炭酸飲料、スポーツドリンク、100%オレンジジュースは酸性度が高く、歯のエナメル質を直接溶かしてしまう「酸蝕症（さんしょくしょう）」の原因になります。

また、健康にいいイメージのあるお酢ドリンクや柑橘系のスムージーも酸性です。飲んだ後すぐに歯を磨くと、軟らかくなったエナメル質を傷つけてしまう恐れがあります。酸性の飲み物を口にした後は、30分ほど時間をおいてから歯磨きするようにしましょう。

歯にくっつきやすい食品

キャラメル、ソフトキャンディー、グミ、ドライフルーツなどは、歯の表面や溝にべったりとくっつきます。唾液で流れにくいため、長時間にわたって糖分が歯に触れ続けることに。結果としてむし歯リスクが上がります。

ドライフルーツは健康食品として人気がありますが、歯の健康という点では注意が必要です。食べた後はしっかり水で口をすすぐか、歯磨きをするようにしましょう。

強い歯を育てる効果的な食べ方

「何を食べるか」が決まったら、次は「どう食べるか」を意識しましょう。

よく噛んで唾液をたくさん出す

噛む回数が増えると、唾液の分泌が活発になります。唾液には、酸にさらされた歯の表面を修復する「再石灰化（さいせっかいか）」を促す成分が含まれています。一口につき30回を目標に、意識して噛む習慣をつけましょう。

食事の時間を決めてだらだら食べを防ぐ

食べ物が口に入ると、口内は一時的に酸性に傾き、歯の表面からミネラルが溶け出します。

食事の後、通常なら唾液の働きで30分〜1時間ほどで口内は中性に戻ります。ところが、ひっきりなしに食べ物や飲み物を口にしていると、唾液の中和作用が追いつきません。食事や間食の時間は30分以内を目安にし、食べない時間を作ることが大切です。

キシリトールを活用する

食後や間食の後にキシリトール100％のガムを噛むのもおすすめです。ガムを噛むことで唾液が出るだけでなく、キシリトールがむし歯菌の働きを直接抑えてくれます。甘いものが欲しくなった時の代用品としても効果的です。

まとめ

歯の健康は毎日の食事と関わっています。強い歯を作るためには、カルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンC、リン・マグネシウムといった栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

また、「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」も大切です。砂糖の多いお菓子や酸性の強い飲み物を摂りすぎないように注意し、だらだら食べを避けて口内環境を整えましょう。

食事によるケアは今日からすぐに始められる予防法ですが、それだけで完璧に歯を守れるわけではありません。

食事でのインナーケアを継続しつつ、定期的な歯科検診でプロのチェックを受けることが大切です。

厚誠会歯科 新百合ヶ丘では、患者様一人ひとりのお口の状態に合わせた予防プランをご提案しております。

「最近歯医者に行っていないな」という方も、ぜひこの機会にお越しください。